10 อุปนิสัยควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักวิ่งอุปนิสัยควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักวิ่ง

 เพื่อนๆอาจจะไม่เคยคิดมาก่อนว่า “การวิ่ง” จะมีอะไรไปมากกว่าออกไปวิ่งอีก??? ขอแค่วิ่งให้ได้มากๆ  เยอะๆ ก็น่าจะพอแล้ว วันนี้เลยนำบทความจาก Runner’s World เกี่ยวกับอุปนิสัยต่างๆที่ควรหลีกเลี่ยง มาให้เพื่อนๆลองอ่านกันดูครับว่า การวิ่งนั้นแท้จริงแล้ว อาจจะไม่ใช่แค่ลงไปวิ่งในสนาม แต่ยังรวมไปถึงการเตรียมตัว การพักผ่อน การพักฟื้น การรับประทานอาหาร การดื่มน้ำ ฯลฯ  เพื่อจะทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับเพื่อนๆที่มีลักษณะหรืออุปนิสัยดังกล่าว อาจจะลองปรับตัวดู จะวิ่งได้ดีขึ้นอีกมากๆเลยครับ

1. วิ่งมากเกินไป

เพื่อนๆบางคนคิดแต่ว่าต้องวิ่งให้ได้เยอะๆ แต่การฝืนร่างกายเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อนๆที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ พอกลับมาวิ่งแล้วคิดว่าจะวิ่งในระดับเดิมได้เลย ทางที่ดีควรจะค่อยๆปรับตัวทีละนิดครับ หลักมาตรฐานคือค่อยๆเพิ่มระยะอาทิตย์ละ 10 เปอร์เซ็นต์ครับ และอย่าฝืนถ้ารู้สึกว่าไม่ไหว ยังมีหนทางวิ่งอีกยาวไกล ดีกว่าต้องมาเจ็บกันยาวๆนะครับ

2. ดื่มน้ำมากไป/น้อยไป

เพื่อนๆคงเคยได้ยินอาการ Dehydration โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลๆซึ่งเสียเหงื่อจากการวิ่งเยอะ จนเกิดอาการขาดน้ำ อาจจะวิงเวียนศีรษะ และ เป็นลมได้ครับ ส่วนเพื่อนๆที่ทานน้ำมากไปก็ไม่ใช่ว่าจะดีนะครับ เพราะอาจเกิดอาการ Over-Hydration ได้เหมือนกันครับ เพื่อนๆสามารถอ่านได้จากบทความนี้เลยครับ (goo.gl/20zw2C) นอกจากนั้นเรื่องอาหารการกินก็สำคัญครับ หลังการออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายเราต้องการสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ยังไงก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะครับ

3. ไม่ทาครีมกันแดด!!!
บางคนคิดว่าออกไปวิ่งเช้าๆ โดนแดดนิดเดียว ไม่น่าเป็นอะไร ยังไงทาไว้ดีกว่าแก้นะครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่ขอแค่ไม่ลืมรองเท้าวิ่งไว้ที่บ้านก็บุญแล้ว ต้องทำให้เป็นนิสัยนะครับ แล้วก็ทาอย่างน้อยก่อนโดนแดดประมาณ 20 นาทีครับ แต่ๆๆๆ….เพื่อนๆที่วิ่งนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง แนะนำให้ทาครีมกันแดดอีกครั้งนะครับ

4. ไม่พัฒนากล้ามเนื้อ

เพื่อนๆหลายคนอาจเห็นว่าไม่จำเป็น แต่เพื่อนๆที่ต้องการวิ่งจริงจัง การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆมีความสำคัญมากๆนะครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) ทั้งนี้เนื่องจากการวิ่งที่ดีนั้น เพื่อนๆต้องมี Running Form หรือ ท่าวิ่ง ที่ถูกต้อง (เพื่อนๆที่สนใจสามารถอ่านได้ที่ http://goo.gl/zmxt9j) ซึ่งกล้ามเนื้อ Core มีความสำคัญมากในการรักษา Good Form Running ล่ะครับ

5. ออกตัวเร็วเกินไป

เป็นคำแนะนำที่เราได้ยินกันบ่อยๆล่ะครับ เนื่องจากนักวิ่ง (โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่) มักจะตื่นเต้นช่วงต้นๆ และปล่อยม้าออกมาวิ่งตอนออกตัวจนหมดครอกไม่เหลือไว้เป็นม้าตีนปลายตอนถึงเส้นชัย จากม้าเลยกลายเป็นน้องหมาคลานต้วมเตี้ยมกันได้เห็นก็เยอะครับ 555 ลองใช้นาฬิกา GPS จับเวลาตัวเองดูครับ จะได้รู้ว่า Pace ของเราที่เหมาะสมที่เราจะรักษาไว้ได้อยู่ที่เท่าไหร่ และไม่พยายามฝืนตัวเองเกินไปครับ

6. เจ็บหนักแต่ไม่หาหมอ

อาการบาดเจ็บหลายๆครั้งพัฒนาเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ทำให้เพื่อนๆต้องพักกันยาวๆมาก็เยอะครับ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นเป็นสิ่งที่จำเป็นครับ แต่ถ้าเพื่อนๆไม่แน่ใจ ยังไงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชียวชาญนะครับ ไม่ควรพยายามรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรังด้วยตนเองครับ ถ้าอาการบาดเจ็บไม่บรรเทาลงภายใน 3 วัน ควรรีบปรึกษาหมอก่อนจะเป็นปัญหาร้ายแรงครับ

7. ไม่ยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆหลายๆคนที่เริ่มวิ่งอาจไม่เห็นความสำคัญของการยืดเส้นยืดสาย แต่เชื่อเถอะครับว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากๆ นอกจากนั้นยังมีความสำคัญทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งนะครับ ที่สำคัญกว่านั้นและหลายๆคนอาจจะนึกไม่ถึงคือ จุดประสงค์ในการยืดเส้นก่อนและหลังวิ่งมีความแตกต่างกันนะครับ การ Stretching ในช่วง Warm-up เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย ในขณะที่การ Stetching ในช่วง Cool-down คือการคลายและลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระยะยาวครับ เพื่อนๆคนไหนสนใจสามารถอ่านได้ที่นี่เลยครับ http://goo.gl/BCBo3y

8. นอนหลับไม่เพียงพอ

เพื่อนๆที่มีวิถีการใช้ชีวิตแบบ Work Hard Play Hard  จนลืมความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอ อาจเสี่ยงต่ออันตรายจนถึงชีวิตได้นะครับ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้เราไม่สดชื่นแล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง ภูมิคุ้มกันต่ำลง และการฟื้นฟูร่างกายแย่ลงด้วยครับ

9. ฝึกซ้อมอย่างเดียวแบบไม่พัก

การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ถ้ามากเกินไปจะนำมาซึ่งปัญหาหลายๆอย่างตามมาได้ครับ ตั้งแต่อาการบาดเจ็บ วิ่งได้ช้าลง จนไปถึงอาการป่วย และลามไปถึงหมดกำลังใจได้ครับ โปรแกรมการฝึกซ้อมควรจะต้องมี Rest Day หรือวันพัก และ Easy-Effort Day หรือ วันซ้อมเบาๆ ในโปรแกรมซ้อมด้วยครับ การซ้อมหนักจนเกินไปจนไม่มีเวลาพัก แทนที่จะทำให้วิ่งได้ดีขึ้น กลับเป็นแย่ลงได้นะครับ

10. พยายามปรับแก้ทุกอย่างที่กล่าวมา

ท้ายที่สุดแล้ว เราอยากวิ่งอย่างมีความสุข ไม่ใช่กดดันตัวเองจนเครียดนะครับ แอดมินแนะนำให้เพื่อนๆพยายามเลือกข้อที่ปรับปรุงได้ง่ายๆก่อน ไม่ต้องพยายามปรับทุกอุปนิสัยจนกลายเป็นกดดันตัวเองแล้วกลายเป็นเครียดไปนะครับ ไม่ใช่แค่คำแนะนำข้างต้น แต่ถ้าเพื่อนๆที่ยินคำแนะนำของคนนู้นคนนี้มา ก็พยายามค่อยๆปรับไปครับ จำไว้ว่าเราเริ่มวิ่งเพราะอยากรู้สึกดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลงนะคร้าบบบ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา

10 Bad Runner Habit (and How to fix Them), Runner’s World

Susan Paul, 5 Core Workouts for Stronger Running, Runner’s World